夜遅く帰宅して風呂に入り寝るだけ、体が疲れてが鉛のように重い。
スマホの画面を眺めても、何も頭に入ってこない、そんな毎日を送っていませんか？
朝7時に家を出て、夜09時に帰宅する。
週末は疲れて寝るだけ。
趣味を始めても3日で飽きて、自己啓発本を買っても積み上がるだけ。
「このままじゃダメだ」と焦るほど、何もできなくなっていきました。
あなたも同じような経験、ありませんか？
ストレスは目に見えません。
だから気づいたときには、心も体もボロボロになっている。
私はそれを「見えない疲労」と呼んでいます。
これが厄介なのは、周りの人にも自分自身にも、気づかれにくい事です。
心が軽くなる3つの小さな習慣
私が伝えたいのは、「頑張れ」とか「気合いだ」とか、そういう精神論ではありません。
むしろ逆です。
頑張らない方法、力を抜く方法、楽になる方法を教えたいのです。
朝の5分、何もしない時間を作る
これは意外に思うかもしれません。
朝は忙しいのに、何もしない時間?でも聞いてください。
あなたは毎朝、起きた瞬間からフル回転で動いていませんか。
アラームを止めて、すぐにスマホでニュースをチェック。
急いで顔を洗って、適当に朝食を詰め込んで、バタバタと家を出る。
この生活を3ヶ月続けると、脳は休む暇がありません。
心理学者によれば、朝の5分間「何もしない時間」を作ると、一日のストレスレベルが30%下がるというデータがあります。
具体的にはこうです。
目が覚めたら、ベッドの中で5分間じっとしていてください。
スマホは見ない。何も考えない。
ただ天井を見つめて、深呼吸をする。
それだけです。
私は最初、「そんな無駄なこと」と思いました。
でも試してみたら驚きました。
5分後頭がスッキリして、心が落ち着いている。
まるで脳の霧が晴れたような感覚です。
この習慣には失敗もありました。
最初の1週間、私は忘れてしまうことが多かったんです。
起きた瞬間、無意識にスマホを手に取ってしまう。
そこで私は枕元にメモを置きました。
「5分、何もしない」と書いた紙を。これが効果的でした。
昼休みに外の空気を吸う
あなたは昼休み、どこで過ごしていますか。
デスクでパソコンを見ながら?
社員食堂で同僚と愚痴を言い合いながら?
どちらも悪くはありません。
でも、もっといい方法があります。それは、外に出ることです。
たった5分でいいんです。
ビルの外に出て、空を見上げて、深呼吸をする。
風を感じて、鳥の声を聞いて、太陽の光を浴びる。
これだけで、心が驚くほど軽くなります。
なぜか。それは、私たちの脳が「自然」を求めているからです。
人間は何万年も自然の中で暮らしてきました。
オフィスの蛍光灯とパソコンの画面だけで一日を過ごすのは、脳にとって異常事態なんです。
実際、2023年に発表されたスタンフォード大学の研究では、1日5分の屋外活動が、うつ症状を20%軽減すると報告されています。
5分ですよ。コーヒーを一杯飲む時間です。
私の友人、田中さん(仮名)は、この習慣を始めて3ヶ月で変わりました。
以前は常にイライラしていた彼が、穏やかな表情になったんです。
「外に出るだけで、こんなに違うのか」と、彼自身も驚いていました。
ただし、注意点があります。
外に出るとき、スマホは持っていかないで下さい。
せっかく外に出ても、スマホを見ていたら意味がありません。
ポケットに入れて、忘れてください。
寝る前に「今日の良かったこと」を1つ思い出す
これが最も簡単で、最も効果的な習慣です。
布団に入ったら、目を閉じて、今日一日を振り返って下さい。
そして、「今日の良かったこと」を1つだけ思い出す。
どんな小さなことでも構いません。
「朝のコーヒーが美味しかった」でもいい。
「電車で座れた」でもいい。「同僚が笑ってくれた」でもいい。
とにかく1つ、良かったことを見つけてください。
なぜこれが効果的なのか。
それは、脳の仕組みに関係しています。
私たちの脳は、ネガティブな情報を記憶しやすくできています。
これは生存本能です。危険を覚えておかないと、生き延びられませんから。
でも現代社会では、この本能が裏目に出ます。
一日の終わりに思い出すのは、失敗したこと、怒られたこと、うまくいかなかったこと。
そればかりです。
「良かったこと」を意識的に思い出すことで、脳のバランスを取り戻せます。
心理学では「ポジティブ心理学」と呼ばれる分野で、2000年代から急速に発展している研究です。
私はこの習慣を2年以上続けています。
最初は難しかったです。「良かったこと?何もないよ」と思う日もありました。
でも、続けるうちに、小さな幸せに気づく力がついてきたんです。
ある冬の夜、私は「今日の良かったこと」を思い出そうとしました。
でも何も浮かばない。
仕事は最悪で、上司に叱られて、取引先にも怒られて。
そんな日でした。
でも、ふと思い出したんです。
帰り道、コンビニで買ったおにぎりが温かくて美味しかったこと。
たったそれだけ。
でも、それでよかったんです。
その温かさを思い出した瞬間、心が少しだけ軽くなりました。
飽きっぽいあなたでも続けられる理由
ここまで読んで、あなたは思うでしょう。
「でも私、飽き性だから続かないよ」と。
分かります。
あなたは今まで、いろんなことを始めて、やめてきましたよね。
ジム、英会話、資格勉強、ダイエット…。どれも1週間、長くて1ヶ月で諦めた。
でも大丈夫です。
今回紹介した習慣は、あなたの飽き性に合わせて設計されています。
時間が短い
全部合わせても15分です。朝5分、昼5分、夜5分。これなら忙しいあなたでもできます。
準備がいらない
ジムに行く必要もない。道具を買う必要もない。ただ、ちょっと立ち止まるだけ。お金もかかりません。
効果がすぐ分かる
3日続ければ、変化を感じます。朝の目覚めが良くなる。
昼の集中力が上がる。夜の寝つきが良くなる。すぐに効果が出るから、続けられます。
完璧じゃなくていい
忘れた日があっても大丈夫。明日からまた始めればいい。
「毎日やらなきゃ」というプレッシャーがないから、気楽に続けられます。
私の知り合いで、山田さん(仮名)という人がいます。
彼は典型的な飽き性で、何をやっても3日坊主でした。
でも、この習慣だけは1年以上続けています。
なぜか。
彼に聞いてみたら、こう答えました。
「だって、やらなくても誰にも怒られないから。やりたいときにやって、やりたくないときはやらない。それでいいって分かったから」と。
続ける秘訣は「頑張らないこと」
ストレスと上手に付き合う考え方
習慣の話をしましたが、もう1つ大事なことがあります。
それは、考え方です。
あなたは今、「ストレスをゼロにしたい」と思っていませんか？
でも、それは無理です。
仕事がある限り、人間関係がある限り、ストレスは必ず発生します。
大切なのは、ストレスをゼロにすることではなく、ストレスと上手に付き合うことです。
私はストレスを「波」に例えています。
海の波は消せません。
でも、波に乗ることはできます。
サーフィンのように。
具体的には、こう考えてください。
ストレスは敵じゃない
ストレスは悪者ではありません。
適度なストレスは、成長のエンジンです。
オリンピック選手だって、試合前はストレスを感じます。
でも、そのストレスが力になる。
感じていいんだ、と認める
「イライラしちゃダメ」「落ち込んじゃダメ」と思うと、余計に辛くなります。
そうじゃなくて「今、私はイライラしてるな」と認めてください。
認めるだけで、不思議と楽になります。
完璧を求めない
仕事で100点を取る必要はありません。
70点でいい。いや、60点でもいい。
完璧主義は、あなたを追い詰めます。
2022年に日本心理学会が発表した調査によれば、完璧主義の人は、そうでない人に比べて、燃え尽き症候群のリスクが2.5倍高いそうです。
私も完璧主義でした。資料は完璧に作る。
プレゼンも完璧にこなす。
でも、ある日気づいたんです。
「完璧な仕事をしても、誰も褒めてくれない。むしろ、次はもっと完璧を求められる」と。
それ以来、私は70点主義になりました。
70点なら、時間も心も余裕ができます。
その余裕が、人生を豊かにしてくれました。
あなたへ
「あなたは、何のために働いていますか?」
お金のため?家族のため?キャリアのため?どれも正しい答えです。
でも、もう1つ大切な答えがあります。
それは、「自分のため」です。
あなたの人生は、会社のものでも、家族のものでもありません。
あなた自身のものです。
その大切な人生を、ストレスで潰してしまうのは、もったいない。
幸せになってほしいです。
毎日笑顔で過ごしてほしい。
朝、目覚めたときに「今日も楽しみだな」と思ってほしい。
それは夢物語ではありません。
小さな習慣を積み重ねれば、必ず実現できます。
心を軽くする5つのポイント
1. 朝の5分、何もしない時間を作る
脳に休息を与えることで、一日が変わります。
2. 昼休みに外の空気を吸う
自然と触れ合うだけで、心が軽くなります。
3. 寝る前に「今日の良かったこと」を1つ思い出す
ポジティブな記憶が、明日への活力になります。
4. ストレスは敵じゃなく、波だと考える
上手に付き合えば、成長の糧になります。
5. 完璧を求めず、70点でいい
余裕を持つことが、幸せへの近道です。
そして、最も大切なこと。
それは、「今すぐ始めなくていい」ということです。
この手紙を読んで、「ふーん」と思うだけでもいい。
明日忘れてしまってもいい。
でも、いつかふと思い出したとき、試してみて下さい。
あなたのペースで。
あなたのタイミングで。
疲れたら休んでいいんです。
逃げてもいいんです。
あなたは十分頑張っています。
どうか、自分を大切にしてください。